Perder peso realmente com sucesso é na verdade muito fácil, desde que você saiba como fazê-lo. Aqui estão 8 dicas simples para a perda de peso correta.
3 kg, 10 kg ou 20 kg: perder peso é difícil. E também pode ser muito frustrante às vezes, quando os quilos perdidos voltam imediatamente após a dieta. O culpado: o efeito iô-iô que aparece quando fazemos uma dieta relâmpago e comemos muito pouco por alguns dias.
Se voltarmos aos nossos hábitos alimentares normais, ganharemos peso novamente com a mesma rapidez com que perdemos peso. Portanto, aumentar constantemente as dietas e contar calorias não é a maneira ideal de perder peso a longo prazo: perder peso de maneira adequada é diferente.
Para evitar que isso aconteça, falamos com Antje Gahl, da Sociedade Alemã de Nutrição ( DGE ). A especialista nos deu dicas sobre como perder peso corretamente:
Para manter o peso ideal permanentemente, você precisa mudar sua dieta alimentar. Coma mais vegetais, frutas, grãos inteiros e produtos com baixo teor de gordura e menos fast food e doces.
Parece fácil, mas não é. Já tomamos muitas decisões, mas o sorvete era tão tentador, a pizza o jantar mais rápido e o lanche com batata fritas após o cinema simplesmente faziam parte disso. Dieta baixa em carboidratos, dieta HCG, dieta alimentar, … Você tentou todos os tipos de dietas, mas os quilos permanecem? Faça certo desta vez! Com essas oito dicas, perder peso finalmente funciona!
Dica 1: defina metas pequenas
No início de uma dieta, ficamos altamente motivados, especialmente quando os quilos diminuem muito rapidamente no início. Mas depois de uma ou duas semanas, ele não funciona mais tão rápido. Antje Gahl da DGE: “Estabeleça metas realistas ao perder peso. 1/2 ou um máximo de 1 quilo por semana são possíveis. Você pode gerenciar 2 a 3 quilos por mês.”
Se quer perder peso de forma adequada e a longo prazo, deve despedir-se da ideia de perder 3 quilos em 3 dias ou 15 quilos em 6 semanas. Essas são promessas vazias de dietas relâmpago, que também são extremamente prejudiciais para o corpo.
Resumindo: seja realista e mantenha a calma. Só porque uma dieta funcionou para seu melhor amigo não precisa ter o mesmo efeito para você. A ideia de que basta evitar alimentos doces ou gordurosos, ou praticar um pouco de esporte, são erros típicos de raciocínio ao perder peso.
Dica 2: perda de peso lenta
Para perder peso de forma saudável, é importante comer o mais variado possível. Porque só com uma alimentação equilibrada é garantido que o organismo recebe todos os nutrientes importantes. “Coma, no mínimo, 1.200 kcal por dia se realmente quiser perder peso”, aconselha Antje Gahl, do DGE. Você perde peso com a quantidade, mas dá ao corpo tudo que ele precisa.
Sua dica para pratos de baixa caloria que o deixam saciado por muito tempo: combine carnes, peixes ou laticínios com saladas, vegetais e frutas. Alimentos integrais também o preenchem por muito tempo.
Perca peso com muito sucesso com estes alimentos:
- legumes
- fruta
- leguminosas
- Laticínios magros
- grão inteiro
- peixe magro
- carne magra
Dica 3: não coloque proibições
Sem chocolate, sem bolo, batatas fritas, pizza ou álcool também são proibidos: somos muito rigorosos conosco mesmos quando se trata de perder peso. Não é uma boa ideia. Se impormos proibições estritas a nós mesmos e proibirmos qualquer alimento que contenha muita gordura, açúcar e, portanto, calorias desnecessárias, mais cedo ou mais tarde nosso velho amigo, os desejos, aparecerá.
Antje Gahl, da DGE: “Evite proibições estritas. Em vez disso, introduza controles flexíveis. Funciona assim: Você não se proíbe completamente de chocolate, mas se permite, por exemplo, uma barra por semana.”
Dica 4: mude hábitos
Mudar de hábito é realmente difícil, especialmente ao perder peso. Não é parar de pegar uma barra de chocolate no caixa do mercado, comprar uma grande porção de pipoca no cinema, comer batatinhas na frente da TV à noite ou pegar um pedaço de bolo à tarde.
Não tente se livrar de todos os hábitos de uma vez. Isso apenas frustra e não tem que ser assim. Encontre um substituto ou crie um equilíbrio. No cinema, basta a pequena porção de pipoca que você divide. A barra de chocolate pode ser uma vez por semana, mas não em todas as compras e o bolo só está disponível em dias especiais. Muitas vezes ajuda encontrar outras maneiras de evitar a tentação.
Dica 5: refeições regulares
Se você deseja perder peso, deve comer regularmente. Tudo começa com o café da manhã. Antje Gahl da DGE: “Com o café da manhã diário você evita baixo desempenho e desejos. Se você não está com fome, deve beber um suco ou um copo de leite e tomar um café da manhã de verdade mais tarde.”
Três ou cinco refeições? Decida por si mesmo. Na ciência, as opiniões divergem sobre este tópico. É importante que você faça regularmente uma grande refeição pela manhã, ao meio-dia e à noite, que seja satisfatória e te satisfaça. Se você vai fazer outro lanche pela manhã e / ou à tarde, depende se você está com fome ou não. Não é tão complicado, é?
Dica 6: evite desejos
Os desejos são o inimigo mais insidioso da perda de peso. Você não pode evitá-lo totalmente, mas pode garantir que ele o atinja mais raramente possível.
Dicas de Antje Gahl:
- Coma regularmente
- Café da manhã reforçado com queijos magros, frutas, sucos, leite e grãos.
- Tenha frutas e torradas com você como um lanche de emergência
- Não faça proibições estritas, mas permita pequenas quantidades de chocolate e fast food e aproveite as refeições
Dica 7: encontre os gatilhos alimentares
Estresse, raiva, tédio: são muitos os motivos pelos quais comemos. A fome é apenas uma pequena parte dela.
Observe-se por alguns dias e observe quando e por que você come. Com isso em mente, você muda seus hábitos. Se você tende a comer alimentos estressantes, faça pausas regulares para relaxamento. Os comedores de “tédio” devem se tornar mais ativos e encontrar novos hobbies ou fazer novos amigos.
A propósito, a sede costuma ser mal interpretada como fome. Resultado: em vez de beber um copo d’água, você come algo e consome calorias adicionais desnecessárias. Além disso, se a desidratação persistir, nosso metabolismo diminui em segundo plano para economizar água e energia. O que, por sua vez, leva ao armazenamento de mais gordura no fígado. Conclusão: Lembre-se de beber bastante água regularmente. Isso é saudável e vamos ajudá-lo a perder peso.
Dica 8: exercícios regulares
Se você deseja perder peso de forma permanente, não pode evitar o esporte ou mais exercícios. Tudo começa na vida cotidiana. Antje Gahl da DGE: “Faça uma caminhada de 20 minutos depois do almoço, faça suas compras, etc. a pé ou de bicicleta e use as escadas em vez do elevador e da escada rolante. Dessa forma, você pode integrar facilmente 30 minutos a mais de exercícios por dia em sua vida. “
Para fazer isso, você deve fazer regularmente musculação e resistência, três a quatro vezes por semana, se quiser perder peso de forma adequada e a longo prazo. Escolha um esporte que você goste e defina dias e horários para o esporte. Os iniciantes em esportes, em particular, devem começar devagar e não exagerar nas primeiras vezes, caso contrário, você ficará com os músculos doloridos.
Nota importante no final: Um estilo de vida ativo com uma dieta balanceada e bastante exercício ainda é a melhor maneira de ficar em forma e atingir ou manter um peso saudável.