- A creatina é produzida naturalmente no corpo, mas você pode adicionar mais através de certos suplementos.
- A suplementação com apenas 2 a 5 gramas de creatina por dia pode melhorar a força e a massa muscular.
- A creatina é considerada segura para consumir, mas a retenção de água a curto prazo e o ganho de peso são comuns.
A creatina é uma molécula no corpo composta de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. A grande maioria é armazenada nos músculos esqueléticos. Porém, uma pequena quantidade também é armazenada nos intestinos, coração, cérebro e outros tecidos.
Então, o que a creatina faz exatamente? Seu trabalho principal é dar aos músculos energia rápida para se mover, contrair e relaxar. Basicamente, funciona da mesma forma que o combustível de um carro.
Além disso, estudos preliminares estão explorando a creatina como uma forma potencial de ajudar a aliviar os sintomas da depressão e diminuir os efeitos da lesão cerebral traumática.
Juntos, seu fígado, pâncreas e rins produzem naturalmente 1 grama de creatina por dia. No entanto, o corpo utiliza cerca de 2 gramas por dia. “O restante da creatina que seu corpo utiliza todos os dias precisa ser ingerido por meio de proteínas animais, como carne vermelha e frutos do mar, ou por meio de suplementação”, diz Dra. Stacy T. Sims , fundadora do curso online Creatine Microlearning Course e autora de ” ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life “.
A suplementação de creatina é um grande negócio. Acredita-se que os suplementos de creatina gerem mais de US$ 400 milhões por ano. Além disso, o Global Market Insights prevê que o mercado de suplementos de creatina terá um crescimento estelar entre 2022 e 2027.
Nota : Os fabricantes de suplementos disponibilizaram a creatina em forma de goma, pílula, pó e líquido. Contanto que seu médico lhe dê luz verde, opte pelo tipo de ingerível que você provavelmente tomará de forma consistente. Afinal, para colher os benefícios abaixo da creatina, você precisa suplementar regularmente.
Benefícios da creatina para a saúde.
Curioso para saber se a creatina merece um lugar na sua lista de suplementos? Adiante, mergulhamos nos benefícios apoiados por pesquisas da suplementação com creatina.
1. Aumente a energia durante os treinos
Obter creatina suficiente pode ajudá-lo a exercer mais energia durante os treinos. Para entender como você precisa de uma pequena aula de biologia. Preparado?
Sims explica: Seu corpo armazena creatina em seus músculos em uma forma de creatina conhecida como fosfato de creatina. Quando você precisa de força extra, como durante exercícios intensos, seu corpo naturalmente entra em ação separando a molécula de fosfato do restante do composto, que pode ser usado como ingrediente para criar uma molécula de energia conhecida como trifosfato de adenosina (ATP).
Assim, por meio dessa série de eventos, a creatina ajuda a aumentar a quantidade de energia disponível para seus músculos, para que você possa trazer um pouco mais de potência para seus treinos de alta intensidade, diz Sims.
2. Apoia a força muscular
O que você ouviu é verdade: a creatina realmente pode ajudá-lo a ficar mais forte quando combinada com treinamento de força regular, de acordo com Sims.
Mas, ao contrário de um suplemento como café ou beta-alanina, que oferece benefícios imediatos para o corpo e formigamento no rosto após apenas uma dose, os resultados não virão imediatamente.
Por exemplo, você pode levantar uma repetição extra com um determinado peso, diz Sims, mas certamente não vai começar a levantar mais cinco ou vinte quilos instantaneamente.
Embora uma repetição extra possa não parecer muito, com o tempo ela ajudará você a construir mais músculos e tônus do que faria sem essa repetição extra. Quanto tempo você tem que esperar para notar os resultados?
Um pequeno estudo com atletas encontrou resultados notáveis após quatro semanas . Os atletas que tomaram 20 gramas de creatina por dia durante 6 dias, depois 2 gramas por mais três semanas – enquanto também realizavam uma série de exercícios de treinamento de força – ficaram mais fortes e mais rápidos após quatro semanas em comparação com atletas que realizaram os mesmos exercícios, mas tomaram um placebo, em vez disso.
3. Aumenta o tamanho dos músculos
A creatina não apenas aumenta a força muscular quando combinada com uma rotina de treinamento de força adequada, mas também pode aumentar o tamanho do músculo até certo ponto. “Aumenta modestamente a massa muscular magra”, diz Sims.
Um estudo, por exemplo, descobriu que aqueles que suplementaram com creatina por oito semanas desenvolveram músculos da parte superior do corpo maiores e mais tonificados em comparação com aqueles no mesmo regime de levantamento que não suplementaram.
Além disso, uma revisão de 2022 descobriu que a suplementação com creatina é “eficiente” no aumento do tamanho muscular, mesmo naqueles que não treinam força regularmente.
Efeitos colaterais da creatina
Uma reclamação comum da creatina é que ela pode fazer você – em particular, seu rosto – parecer inchado nos primeiros dias de suplementação.
Na verdade, o fenômeno é tão comum que ganhou o apelido de “o inchaço da creatina”. Mas, embora a suplementação de creatina possa levar a uma aparência ligeiramente inchada, nem sempre – e se você dosar o suplemento corretamente, poderá evitar completamente esse sintoma indesejado, diz Sims.
Normalmente, quando as pessoas começam a tomar creatina, elas passam por algo chamado “fase de carregamento”. Isso envolve tomar 20 a 25 gramas por dia durante 7 dias. Embora a pesquisa sugira que isso pode aumentar os estoques de creatina em seus músculos, também pode criar inchaço porque a creatina puxa água para os músculos, resultando em massa de água adicional e subsequente peso de água.
Um pequeno estudo descobriu que quando 13 jogadores de futebol suplementaram com 0,01 gramas de creatina por peso corporal por uma semana, eles ganharam uma média de 2,3 quilos cada.
Embora um pouco de inchaço e peso extra não sejam grande coisa, você pode evitar esses sintomas indesejados abandonando a fase de carga e simplesmente começando a suplementar com os 2 a 5 mg recomendados por dia, diz Sims.
Importante: a creatina pode interagir com suplementos como diuréticos, cimetidina e medicamentos para os rins. Como acontece com qualquer outro suplemento, você deve consultar um profissional de saúde antes de adicioná-lo à sua rotina de bem-estar. Normalmente, os especialistas recomendam uma ingestão diária de 2 a 5 gramas por dia.
Um pouco de inchaço à parte, a creatina é geralmente considerada segura para consumir a qualquer hora do dia, com ou sem alimentos em pequenas doses. Quando tomado regularmente em altas doses , a suplementação de creatina pode causar danos nos rins – embora exatamente a quantidade de creatina que você precisa tomar para uma overdose não esteja clara.
Resumindo
Em suma, a creatina pode ajudar certas pessoas que procuram aumentar a força e a massa muscular, mas não é uma bala mágica para todos.
Converse com seu personal trainer e profissional de saúde para determinar se uma mistura de creatina é para você e a dose adequada para evitar inchaço e danos nos rins.